Molte donne che vogliono perdere rapidamente peso decidono di limitare drasticamente le calorie nel loro menu quotidiano. Fare una dieta ipocalorica per molto tempo senza controllo medico è pericoloso per la salute. Scopri quali sono i risultati del mangiare troppo poche calorie e quante calorie dovresti consumare per perdere peso.
Di quante calorie al giorno ha bisogno una donna?
Una donna adulta ha bisogno da 1500 a 3500 kcal al giorno. L’esatto fabbisogno energetico dipende da molti fattori, inclusi, ma non limitati a:
- altezza e peso. Più alti sono questi indicatori, più calorie abbiamo bisogno;
- attività fisica. Le donne che esercitano regolarmente hanno bisogno di fornirsi di più energia dal cibo;
- malattie e farmaci a lungo termine. Le malattie con la febbre ci fanno avere bisogno di più energia. D’altra parte, alcune medicine riducono il fabbisogno calorico.
Una dieta di 1500 kcal e non meno – perché?
Il deficit calorico a lungo termine può portare a molte conseguenze pericolose per la salute.
- Disturbi del ciclo mestruale e della fertilità. Il ruolo chiave in questo caso è giocato dalla leptina. È un ormone che viene prodotto dal tessuto adiposo. Troppo poco tessuto adiposo porta a un’alterata produzione di leptina. L’abbassamento del livello di questo ormone provoca la scomparsa delle mestruazioni. Questa è una reazione difensiva del corpo, che inibisce le funzioni riproduttive.
- Perdita di tessuto muscolare. Il deficit calorico colpisce non solo la riduzione del tessuto adiposo, ma anche tutti gli altri tessuti del nostro corpo. Particolarmente vulnerabili alle perdite diventano i nostri muscoli. Se forniamo al corpo una quantità adeguata di calorie, i muscoli diventano una fonte immediata di energia.
- Carenze nutrizionali. Con il cibo forniamo al corpo valori nutrizionali. Garantire un adeguato apporto di vitamine e minerali con una dieta drastica è praticamente impossibile. Causare carenze nutrizionali può portare a molte malattie, come: anemia, osteoporosi o infertilità.
- Rallentare il metabolismo e mettere su peso. Se per molto tempo non mangiamo abbastanza, il corpo comincia a trarre energia da ogni pasto, anche il più piccolo. Il meccanismo di difesa si attiva e ogni surplus di calorie viene immagazzinato come grasso. Alla fine si ottiene il contrario dell’effetto desiderato.
- Problemi di sonno. I cambiamenti ormonali causati dal deficit calorico a lungo termine possono provocare problemi di addormentamento o il deterioramento della qualità del sonno.
Calorie minime in una dieta dimagrante
Per scoprire quante calorie dovremmo assumere per ridurre il peso, dobbiamo prima calcolare il nostro metabolismo basale e totale.
Il metabolismo basale (PPM) è l’energia di cui il corpo ha bisogno per svolgere i più importanti processi vitali, come la circolazione del sangue, il tono muscolare, la respirazione, la frequenza cardiaca, la crescita cellulare, la funzione del sistema nervoso, le attività secretorie ed escretorie. Ogni donna ha un diverso valore di PPM e i principali determinanti sono: età, altezza e peso corporeo. Possiamo calcolare il valore PPM usando la seguente formula:
PPM per una donna: 447,593 + [9,247 × M (kg)] + [3,098 × W (cm)] – [4,33 × L (anni)]
M – peso corporeo espresso in chilogrammi;
W – altezza espressa in centimetri;
L – età in anni.
Conoscere il PPM permette di determinare il tasso metabolico totale (CPM). Questo è il fabbisogno energetico giornaliero del corpo espresso in chilocalorie. Il fabbisogno energetico totale è calcolato moltiplicando il valore del tasso metabolico basale (PPM) per il fattore di attività fisica.
Fattori di attività fisica:
- inattività fisica, ad esempio persone malate, sdraiate a letto – 1.2;
- lavoratore d’ufficio che preferisce uno stile di vita sedentario – 1,3;
- lavoratore d’ufficio che esercita regolarmente, in media 3 volte a settimana per almeno un’ora – 1,4
- persona che svolge un lavoro fisico di moderata difficoltà – 1,75
- un atleta che si allena almeno 6 ore alla settimana o una persona che fa un lavoro fisico molto duro – 2.
Se vogliamo perdere peso, dobbiamo ridurre il CMP, cioè il numero di calorie nella dieta, di circa il 15%, Questo permetterà una riduzione graduale del peso corporeo ad un ritmo moderato. Una dieta composta correttamente fornisce tutti i valori nutrizionali necessari, e allo stesso tempo non provoca una costante sensazione di fame. Una tale dieta è sicura, perché copre la domanda, che risulta dal metabolismo di base.
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Dieta – i principi più importanti in una dieta di riduzione
- Mantenere le giuste proporzioni di ogni nutriente. I carboidrati dovrebbero costituire il 45-55% dell’energia della dieta, i grassi il 20-35% e le proteine il 15-25%.
- Arricchire il menu con fibre alimentari. Ogni giorno cerca di fornire al corpo 25-40 g di questo componente. La maggior parte delle fibre si trova nelle verdure e nei prodotti cerealicoli integrali.
- Consumare 4-5 pasti al giorno a intervalli uguali. Preferibilmente ogni 3-4 ore.
- L’ultimo pasto dovrebbe essere consumato non più tardi di 3 ore prima di andare a letto.
- Cerca di mangiare una varietà di pasti. La monotonia nel menu vi farà rapidamente scoraggiare con la dieta. Scegliete verdure e frutta colorate, usate spezie ed erbe aromatiche.
- Eliminare i dolci, le bevande dolci e i prodotti altamente lavorati. Questi prodotti sono una fonte di acidi grassi saturi, grassi trans, zuccheri semplici e sodio, che hanno un impatto negativo sulla perdita di peso e sulla nostra salute.
- Ricordatevi della corretta idratazione. Bere almeno 2 litri di liquidi ogni giorno (acqua, infusi di erbe, succhi di verdura).
- Aumentare l’attività fisica. Inizia a fare esercizio 2-3 volte a settimana e incorpora il movimento nella tua routine quotidiana, per esempio scegli le scale invece dell’ascensore.